Die Progressive Muskelentspannung wurde von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson (1885 – 1976) an der Harvard University entwickelt. 1929 veröffentlichte er die Ergebnisse aus zwanzigjähriger Forschungstätigkeit in wissenschaftlicher Form; 1934 stellte er sie dann auch in einer für Laien verständlichen Weise dar: „You Must Relax“.

Edmund Jacobson hatte einen doppelten Zusammenhang zwischen psychischen und physischen Symptomen entdeckt: Einerseits gehen Angst und Unsicherheit mit einem erhöhten Muskeltonus einher, andererseits werden durch die Progressive Muskelentspannung Angst und Stress abgebaut. Edmund Jacobson betrachtete die Progressive Muskelentspannung nicht als einfache Übung, sondern er sah sie im Zusammenhang mit der Persönlichkeit. So hielt es für entscheidend, sich als aktiv handelndes Wesen wahrzunehmen und die Chance auf ein selbstbestimmtes Leben zu nutzen. Dabei hilft es auch, wenn sich der Einzelne auf die Bereiche konzentriert, die er beeinflussen kann. (Stephen R. Covey prägte dafür den Begriff „circle of influence“ im Unterschied zum „circle of concern“.)

Bei der Progressiven Muskelentspannung geht es darum, durch die bewusste Anspannung eines Muskels und das anschließende Lösen den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung immer deutlicher zu spüren. Während Edmund Jacobson seine Patienten lehrte, mit mehr als 30 Muskelgruppen zu arbeiten und dafür 56 Sitzungen plus ein bis zwei Stunden tägliches Training zu Hause veranschlagte, arbeitet man heute mit vereinfachten und verkürzten Methoden der Progressiven Muskelentspannung.

Indikationen für die Progressive Muskelentspannung: hoher Blutdruck, Magen- und Darmgeschwüre, Herz- und Gefäßkrankheiten, Verdauungsstörungen und Colitis, nervöse und psychische Störungen, Schlafstörungen, Erschöpfung, nervliche und geistige Überlastung, ständige Unruhe, Erschöpfung (Burn-out-Syndrom), Angst (Seite 34).

Die von Cornelia Löhmer und Rüdiger Standhardt vorgeschlagenen Übungen zur Progressiven Muskelentspannung lassen sich sowohl im Liegen als auch im Sitzen oder Stehen durchführen. Besondere Geräte sind nicht erforderlich. Gelehrt wird zuerst eine „Langform in 17 Schritten“, deren Durchführung ungefähr 25 Minuten dauert. Jeder einzelne Schritt ist im Buch erläutert; man kann sich aber auch mit geschlossenen Augen auf den Boden legen und der mit Musik unterlegten mündlichen Anleitung auf der Hör-CD folgen.

Jeder der 17 Schritte beginnt mit „Hinspüren in eine Muskelgruppe“, die dann etwa 7 Sekunden angespannt wird. Nach dem Lösen der Spannung geht es um das „Wahrnehmen der Veränderungen in der betreffenden Muskelgruppe“. Vier bis sechs Wochen lang sollten wir nun täglich die Langform der Progressiven Muskelentspannung üben. Dabei können wir auch den Track der CD abspielen, bei dem nur die Musik von Bernd Holz zu hören ist und lediglich ein Glockenton das Zeichen für den nächsten Schritt gibt. Erst wenn der Ablauf in Fleisch und Blut übergegangen ist, sollten wir uns der „Kurzform in 7 Schritten“ zuwenden, bei der wir einige Muskelpartien, die wir bisher sukzessiv an- und entspannt haben – etwa Hand, Unter- und Oberarm –, gleichzeitig an- und entspannen. Darüber hinaus stellen Cornelia Löhmer und Rüdiger Standhardt eine zweite Kurzform dar, bei der die Schritte – es sind nur noch 4 – noch komplexer sind, weil wir dabei die rechten und linken Extremitäten nicht nacheinander, sondern gleichzeitig an- und entspannen.

Ratsam ist es, sich eine feste Tageszeit für die Progressive Muskelentspannung zu reservieren. Sobald wir mit allen Übungen vertraut sind, können wir uns daran machen, sie in den Alltag zu integrieren. Dabei ist es nicht erforderlich, jeweils alle Schritte in fester Abfolge durchzuführen, sondern je nach Situation können wir auch einzelne Schritte getrennt voneinander vornehmen, beispielsweise am Schreibtisch, während einer Bahn- und Flugreise, beim Anstehen oder im Wartezimmer.

Die tägliche Anwendung der Progressiven Muskelentspannung führt zu mehr innerer Ruhe und zu einer sowohl physischen als auch psychischen Erholung.